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经常运动和不运动的人,到底有什么区别?真相让人吃惊

  • 时间:2023-07-24
  • 发布:科普中国

如果说这世界上,有什么事情是努力了一定有收获,那一定是运动。只要你开始运动,就一定能看到结果。
为什么这么说?运动到底能给身体什么样的反馈?经常运动和很少运动的人,究竟有什么区别?今天就来详细说说。

 

经常运动的人
心肺功能更强


我们知道心脏是全身血液循环的中心,肺是人体重要的呼吸器官。心肺功能指的是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力,而两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动。


经常运动可以增强呼吸肌的肌肉强度和力度,改善肺的顺应性,增强肺功能及肺局部的抵抗力等,还可以使心脏搏动更加有力和规律,保证心脏泵血的节律和效率,减少心血管疾病的发作。


心肺功能好的人,患慢性疾病如冠心病、慢阻肺的概率也会比较低。


那什么样的运动对人体心肺功能提升最有效呢?


发表于《欧洲心脏杂志》(EHJ)上的一项研究,针对 2070 例平均年龄在 54 岁的人,进行了为期 8 年的周期性运动与健康状态之间的关联研究,结果发现:中等强度的身体活动,比如快走或骑自行车,最适合提高心肺功能。


经常运动的人

认知能力可能更好


很多人锻炼后都会觉得呼吸更轻松,身体更轻盈,心情也有所改善。这是因为运动后,脑细胞分泌的“内啡肽”会在短期内让人产生快感。


那长期运动对大脑是否有正面影响呢?


英国一项长达 10 年,针对 8958 名 50 岁及以上人群的认知功能研究发现:随着年龄的增长,有规律的运动锻炼可以防止认知能力下降,但对于睡眠不足的人来说,这种保护作用可能会减弱。


另一项持续 10 年的跟踪研究也发现:在这项研究开始时,无论参与者的睡眠时长如何,运动量更多的人几乎都有着更好的认知功能,而在持续 10 年的跟踪研究中,情况则发生了变化:


睡眠时间短(平均每天睡眠时间少于 6小时)成为认知下降的主因,而睡眠时间少且运动少的人的认知能力下降得更快,这种认知能力的下降对于 50~70 岁之间的人来说较为明显,而对于70 岁及以上的老年人,即使睡眠不足,运动对他们的认知情况还是有益处。


经常运动的人

骨骼、肌肉、关节更好


经常运动对骨骼、关节、肌肉的好处,可能比你想的还要多。
首先,经常运动可以改善骨的血液循环,加强骨的新陈代谢,使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化,骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。

其次,经常运动可以增加关节面软骨和骨密度的厚度,使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚,从而减轻关节负荷,增加关节的稳固性。
在增加关节稳固性的同时,由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高,关节的运动幅度和灵活性也大大增加。


此外,经常运动可以通过促进血液循环,使肌细胞获得更多的营养,让肌细胞变粗,肌肉体积增大,肌肉力量增加。


还可以刺激在肌肉中穿行的血管一同舒张、收缩,增强血管舒张收缩能力,降低高血压、高脂血症、静脉栓塞的发生率。同时伴随神经也能获得更好的营养供给,减少周围神经病变的发生。


经常运动,患糖尿病

及代谢综合征的风险更小


我们知道胰岛素的分泌会引起细胞消耗的葡萄糖增多,导致糖水平降低,还可抑制肝脏释放葡萄糖入血。而胰高血糖素的作用则与胰岛素相反,可加速肝脏糖异生过程,促进脂肪组织释放脂肪酸。


经常运动会使胰岛素分泌下降的同时,胰岛血糖素分泌增加。


换句话说,经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。


经常运动的人

更瘦、更美、更快乐


经常运动不仅有利于减肥,还有利于全身骨骼肌系统的强健。而功能强大的肌肉更能伸展体态、挺拔身姿,让人看起来更有气质、更好看。

经常运动刺激大脑分泌的内啡肽,可以引起良好的情绪和状态反应,有助于缓解焦虑与抑郁情绪,促进心理健康,也有助于某些慢性疾病的预后和康复。


怎么才算经常运动?


运动宜适量,标准主要看心率,应该是最大心率的60%~85%。值得注意的是,由于每一个人的实际情况千差万别,与安静心率相比,应相差15%~30%,甚至更多。

选择最佳运动量应根据自己的年龄、性别、职业特点、体力状况、健康水平、体育基础、生活环境、目的任务等不同情况来决定,关键要把握好运动强度,除了心率保持在适当范围,还要有强烈的时间概念。


美国心脏学会(AHA)建议成年人的运动准则:


每周应保证有 5 天进行至少 30 分钟的中等强度有氧运动锻炼,合共 150 分钟;


或每周保证有 3 天进行至少 25 分钟的高强度有氧运动锻炼,合共 75 分钟;


以及每周保证最少 2 天进行中至高强度肌肉伸展锻炼以提升身体健康。


运动需坚持,每个人都应该根据自己的兴趣和身体状况,找到适合自己的运动,并且长期坚持。
健康人可以选择快走、游泳、乒乓球、篮球、跳舞等活动方式;而身体有一些小问题的人,如膝关节有损伤的人,在专科医生的指导下可以选择游泳、骑自行车、椭圆仪等;其他特殊人群运动的安排,建议听医生或者专业人员的建议。


此外,坚持经常运动,还要注意以下几点:

1.劳逸结合,运动量循序渐进(一般锻炼后全身有汗,心跳加快,锻炼的目的基本就达到了);


2.在思想高度紧张、情绪激动或身体疲惫劳累(如熬夜后)时避免体育锻炼;


3.合理均衡饮食营养,尤其不能忽视进食蔬菜和水果,多摄入各种微量元素;


4.保证充足的睡眠,才能让运动发挥出最佳效用。


作者丨邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师

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