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夏季运动正当时,补水误区大盘点

  • 时间:2023-06-29
  • 发布:科普中国

芒种已过,夏至将至

炎炎烈日,难挡运动热情

肆意挥洒汗水的同时

请别忘记给身体科学补水

为何要补充水分?

汗水是我们身体的“空调”,运动时血液循环加快,体温升高,身体通过出汗进行散热,降低体表温度。

中、高等强度运动每小时出汗可达0.5~2.0升,湿热环境下出汗量更多。适当补充水分有助于提高身体机能和运动表现,维持身体恒温状态,促进恢复人体生理机能。如果不及时补充水分,运动失水不仅损害健康,严重时可威胁生命安全。

运动补水误区,你中枪了吗?

误区一:口渴才喝水

运动中有人会通过是否感到口渴来判断自己的缺水情况,然而在热环境和剧烈运动的情况下,口渴已经不是身体发出的一个可靠信号了。当你感到口渴的时候,说明身体已经处于轻度脱水状态,运动机能和耐力已经开始下降。

正确做法:运动中应每15~30分钟补水一次,每次150~300毫升,正常情况下每小时补水量不超过1000毫升。

误区二:一次性“牛饮”

运动时很多人采取暴力饮水方式,有着“痛饮三百杯”的豪情万丈。但运动过程中大量血液流入肌肉,消化系统血液供应暂时减少,此时大量补水会导致胃肠道水堆积,影响胃排空,并可能出现胃牵拉性疼痛等症状,同时大量水分会增加循环血量,加重心脏负担,影响运动后的器官休息及恢复。

正确做法:补水要小口慢喝,少量多次为佳。

误区三:只喝白开水

对于中等强度以下的运动,如果运动时间在1小时以内,出汗量不是很多,饮用白开水可以达到补水的目的。当运动持续1小时以上,且强度较高出汗量较大时,身体伴随出汗会流失较多的钠、钾等电解质,导致血浆中电解质紊乱,最终可能导致低钠血症、抽筋等,同时还会增加肌肉拉伤风险。这时需饮用适量的运动饮料或是自制电解质水(建议补充每100毫升含有0.2~0.4克钠盐、5~8克糖的水),帮助人体回到平衡状态。

正确做法:根据运动量、运动时长和出汗量综合判断是否需饮用运动饮料

运动补水的科学打开方式?

运动前:建议运动前2小时补水400~600毫升,前15分钟再分2~3次补水约300毫升。

运动中:建议每15~30分钟补水一次,每次150~300毫升,每小时补水量不超过1000毫升。

运动后:建议通过测量运动前后体重变化量来确定饮水量,体重每降低1公斤,补充1.0~1.5升的水。

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